Išsamus vadovas, kaip sudaryti efektyvius mitybos planus protarpiniam badavimui, atsižvelgiant į įvairius mitybos poreikius, gyvenimo būdą ir badavimo protokolus.
Protarpinio badavimo mitybos plano valdymas: pasaulinis vadovas
Protarpinis badavimas (PB) visame pasaulyje įgijo didžiulį populiarumą kaip lankstus ir potencialiai veiksmingas būdas valdyti svorį, pagerinti sveikatą ir sustiprinti gerovę. Nors badavimo laikotarpiai sulaukia daug dėmesio, valgymo langai yra lygiai tokie pat svarbūs norint gauti visą PB naudą. Šis išsamus vadovas padės jums susikurti asmeninius mitybos planus, kurie papildys jūsų pasirinktą PB protokolą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, mitybos preferencijas ir kultūrinį foną.
Protarpinio badavimo pagrindų supratimas
Prieš pradedant planuoti mitybą, trumpai apžvelkime pagrindinius protarpinio badavimo principus. PB nėra dieta tradicine prasme; tai valgymo modelis, kuris reguliariai kaitalioja valgymo ir savanoriško badavimo periodus. Dažniausiai taikomi PB metodai yra šie:
- 16/8 metodas: Badaujama 16 valandų ir visi valgiai suvalgomi per 8 valandų langą. Tai dažnai yra pradedantiesiems draugiškiausias metodas.
- 5:2 dieta: Penkias dienas per savaitę valgoma normaliai, o kitas dvi ne iš eilės einančias dienas kalorijų suvartojimas apribojamas iki 500–600 kalorijų.
- Valgyk-Sustok-Valgyk (Eat-Stop-Eat): 24 valandų badavimas kartą ar du per savaitę.
- Badavimas kas antrą dieną: Badaujama kas antrą dieną.
- OMAD (Vienas valgis per dieną): Valgoma tik vieną kartą per dieną.
Svarbu pasirinkti PB metodą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, sveikatos būklę ir asmenines preferencijas. Labai rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, ypač jei turite lėtinių ligų.
Kodėl mitybos planavimas yra būtinas protarpiniam badavimui
Nors PB nurodo, *kada* valgote, mitybos planavimas sutelktas į tai, *ką* valgote. Šių dviejų dalykų derinimas suteikia struktūrą, užtikrina pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą ir maksimaliai padidina potencialią PB naudą. Štai kodėl mitybos planavimas yra toks svarbus:
- Maistinių medžiagų optimizavimas: Apsaugo nuo trūkumų, užtikrinant subalansuotą mitybą valgymo lange.
- Energijos lygis: Suteikia ilgalaikės energijos visai dienai ir padeda išvengti energijos svyravimų.
- Potraukių kontrolė: Mažina potraukį maistui, stabilizuodamas cukraus kiekį kraujyje ir skatindamas sotumo jausmą.
- Svorio valdymas: Palengvina svorio metimą ar palaikymą kontroliuojant suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinant sveiko maisto pasirinkimą.
- Laikymasis: Padaro PB tvaresnį, suteikdamas struktūrizuotą požiūrį į mitybą.
- Sąmoningas valgymas: Skatina sąmoningai rinktis maistą ir mažina impulsyvų valgymą.
- Laiko taupymas: Taupo laiką ir mažina stresą planuojant valgius iš anksto.
Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip susikurti protarpinio badavimo mitybos planą
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad sukurtumėte mitybos planą, atitinkantį jūsų PB grafiką ir mitybos poreikius:
1 žingsnis: apibrėžkite savo tikslus
Ko tikitės pasiekti su PB? Ar siekiate numesti svorio, pagerinti energijos lygį, geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ar kitų sveikatos privalumų? Aiškus tikslų apibrėžimas padės atitinkamai pritaikyti mitybos planą. Pavyzdžiui:
- Svorio metimas: Sutelkite dėmesį į kalorijų kontrolę, teikdami pirmenybę maistingiems maisto produktams ir ribodami perdirbtą maistą.
- Raumenų auginimas: Užtikrinkite pakankamą baltymų suvartojimą ir strateginį valgių laiką aplink treniruotes (jei taikoma).
- Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Rinkitės žemo glikeminio indekso maisto produktus ir subalansuotus valgius, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje šuolius.
- Bendras sveikatos gerinimas: Pabrėžkite sveiką, neperdirbtą maistą, įskaitant vaisius, daržoves, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus.
2 žingsnis: nustatykite savo kalorijų ir makroelementų poreikius
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį atsižvelgdami į savo amžių, lytį, aktyvumo lygį ir tikslus. Internetinės skaičiuoklės arba registruotas dietologas gali padėti nustatyti jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMG) ir bendrą paros energijos sąnaudą (BPES). Kai žinote savo kalorijų tikslą, nustatykite makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) santykį. Bendrosios gairės yra šios:
- Baltymai: 0,8–1,2 gramo kilogramui kūno svorio (arba daugiau, jei siekiate auginti raumenis).
- Riebalai: 20–35 % visų kalorijų.
- Angliavandeniai: Likusios kalorijos, koreguojamos atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir preferencijas.
Jei laikotės konkrečios dietos, pavyzdžiui, ketogeninės dietos (daug riebalų, mažai angliavandenių), atitinkamai pakoreguokite makroelementų santykį. Taip pat atsižvelkite į alergijas ir maisto netoleravimą. Atminkite, kad tai yra bendrosios gairės, o individualūs poreikiai skiriasi. Labai rekomenduojama pasikonsultuoti su registruotu dietologu.
3 žingsnis: pasirinkite maisto produktus
Pasirinkite maisto produktus, kurie atitinka jūsų mitybos preferencijas, kultūrinį foną ir mitybos tikslus. Teikite pirmenybę sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, kurie yra turtingi maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų. Štai keletas pavyzdžių iš įvairių pasaulio virtuvių:
- Baltymų šaltiniai:
- Vakarų: Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa jautiena, žuvis (lašiša, tunas, menkė), kiaušiniai, graikiškas jogurtas.
- Azijos: Tofu, tempeh, edamame pupelės, lęšiai, žuvis (skumbrė, sardinės), jūros gėrybės.
- Viduržemio jūros: Avinžirniai, lęšiai, pupos, žuvis, jūros gėrybės, liesa ėriena.
- Lotynų Amerikos: Juodosios pupelės, pinto pupelės, bolivinė balanda, liesa jautiena, vištiena.
- Angliavandenių šaltiniai:
- Vakarų: Rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos, saldžiosios bulvės, viso grūdo duona, vaisiai (uogos, obuoliai, bananai).
- Azijos: Ryžiai (rudieji, balti, laukiniai), makaronai (soba, udon), saldžiosios bulvės, taro, vaisiai (mangai, ličiai, drakono vaisius).
- Viduržemio jūros: Viso grūdo duona, makaronai, kuskusas, bulvės, vaisiai (vynuogės, figos, apelsinai).
- Lotynų Amerikos: Kukurūzų tortilijos, ryžiai, pupelės, saldžiosios bulvės, juka, vaisiai (avokadai, papajos, gvajavos).
- Riebalų šaltiniai:
- Vakarų: Avokadas, riešutai (migdolai, graikiniai, pekano), sėklos (čija, linų, kanapių), alyvuogių aliejus, kokosų aliejus.
- Azijos: Avokadas, riešutai (anakardžiai, žemės riešutai), sėklos (sezamo, saulėgrąžų), avokadų aliejus, kokosų pienas, riebi žuvis.
- Viduržemio jūros: Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai (migdolai, lazdyno), sėklos (saulėgrąžų, moliūgų), alyvuogės.
- Lotynų Amerikos: Avokadas, riešutai (graikiniai, žemės riešutai), sėklos (čija, moliūgų), avokadų aliejus.
- Daržovės: Platus įvairių spalvingų daržovių asortimentas iš visų virtuvių, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, brokoliai, morkos, paprikos, pomidorai, agurkai, cukinijos ir baklažanai.
4 žingsnis: struktūruokite savo valgius
Suplanuokite valgius savo valgymo lange, kad užtikrintumėte, jog pasieksite savo kalorijų ir makroelementų tikslus. Apsvarstykite savo valgių laiką ir kaip jis veikia jūsų energijos lygį bei sotumo jausmą. Štai keletas pavyzdžių, pagrįstų skirtingais PB grafikais:
- 16/8 metodas (valgymo langas: 12:00–20:00 val.):
- 1 valgomasis (12:00 val.): Subalansuoti pietūs su baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais (pvz., grilyje keptos vištienos salotos su bolivine balanda ir avokadu).
- 2 valgomasis (16:00 val.): Sveikas užkandis, padedantis išvengti potraukių ir energijos kritimo (pvz., graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais).
- 3 valgomasis (19:00 val.): Maistinga vakarienė su baltymais, daržovėmis ir sveikaisiais riebalais (pvz., kepta lašiša su skrudintomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi).
- 5:2 dieta (riboto kalorijų skaičiaus dienos – 500 kalorijų):
- Pusryčiai (nebūtina): Maža porcija baltymų ir skaidulų (pvz., 1 virtas kiaušinis ir maža sauja uogų).
- Pietūs: Lengva daržovių sriuba su maža porcija liesų baltymų (pvz., lęšių sriuba su grilyje kepta vištiena).
- Vakarienė: Maža porcija liesų baltymų ir daržovių (pvz., kepta menkė su garintais brokoliais).
- OMAD (Vienas valgis per dieną):
- Valgis (18:00 val.): Vienas didelis, subalansuotas valgis, kuriame yra visi jūsų dienos kalorijų ir makroelementų poreikiai (pvz., didelės salotos su grilyje kepta vištiena, bolivine balanda, avokadu, įvairiomis daržovėmis ir sveiku padažu).
Nepamirškite koreguoti savo valgių laiko ir turinio atsižvelgiant į savo individualius poreikius ir preferencijas. Svarbu eksperimentuoti ir rasti tai, kas jums tinka geriausiai.
5 žingsnis: paruoškite valgius iš anksto
Maisto ruošimas iš anksto yra raktas į sėkmingą PB mitybos plano laikymąsi. Skirkite kelias valandas per savaitę, kad paruoštumėte valgius iš anksto. Tai sutaupys jums laiko savaitės metu ir sumažins pagundą rinktis nesveiką maistą. Štai keletas patarimų maisto ruošimui:
- Suplanuokite valgius: Sudarykite detalų savaitės mitybos planą, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
- Apsipirkimas: Sudarykite pirkinių sąrašą pagal savo mitybos planą ir nusipirkite visus reikalingus ingredientus.
- Gaminkite dideliais kiekiais: Gaminkite dideles partijas grūdų, baltymų ir daržovių, kurias galėsite naudoti keliems valgiams per savaitę.
- Porcijuokite ir laikykite: Padalinkite valgius į atskirus indelius ir laikykite juos šaldytuve arba šaldiklyje.
- Paženklinkite viską: Paženklinkite kiekvieną indelį su valgio pavadinimu ir paruošimo data.
6 žingsnis: stebėkite savo pažangą ir atitinkamai koreguokite
Stebėkite savo pažangą ir prireikus koreguokite mitybos planą. Sekite savo svorį, energijos lygį, nuotaiką ir kitus svarbius rodiklius. Jei nematote norimų rezultatų, apsvarstykite galimybę koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį, makroelementų santykį ar valgių laiką. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, ir nepamirškite, kad norint pamatyti reikšmingus rezultatus, reikia laiko.
Pavyzdiniai protarpinio badavimo mitybos planai
Štai keletas pavyzdinių mitybos planų skirtingiems PB protokolams, apimant įvairias pasaulio virtuves:
16/8 metodas (įkvėptas Viduržemio jūros dietos)
- Valgymo langas: 12:00–20:00 val.
- 1 valgomasis (12:00 val.): Graikiškos salotos su grilyje kepta vištiena, alyvuogėmis, fetos sūriu, pomidorais, agurkais ir citrinų-žolelių vinegretu.
- 2 valgomasis (16:00 val.): Humusas su viso grūdo pitos duona ir daržovių lazdelėmis (morkomis, salierais, agurkais).
- 3 valgomasis (19:00 val.): Kepta menkė su skrudintomis daržovėmis (baklažanais, cukinijomis, paprikomis) ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.
5:2 dieta (įkvėpta Azijos virtuvės)
- Riboto kalorijų skaičiaus diena (500 kalorijų)
- Pusryčiai (nebūtina): Mažas dubenėlis miso sriubos su tofu.
- Pietūs: Lengvas daržovių troškinys (stir-fry) su maža porcija krevečių ir rudųjų ryžių.
- Vakarienė: Garintos edamame pupelės ir maža porcija grilyje keptos lašišos.
OMAD (įkvėptas Lotynų Amerikos virtuvės)
- Valgis (18:00 val.): Didelės salotos su grilyje kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, kukurūzais, avokadu, salsa ir laimo-kalendros padažu. Patiekite su bolivinės balandos garnyru.
Patarimai sėkmingam protarpinio badavimo mitybos planavimui
Štai keletas papildomų patarimų, kurie padės jums sėkmingai planuoti mitybą protarpinio badavimo metu:
- Gerkite pakankamai vandens: Gerkite daug vandens per visą dieną, ypač badavimo laikotarpiais.
- Įsiklausykite į savo kūną: Atkreipkite dėmesį į alkio signalus ir atitinkamai koreguokite valgymo laiką.
- Būkite lankstūs: Nebijokite koreguoti savo mitybos plano atsižvelgdami į savo individualius poreikius ir preferencijas.
- Venkite perdirbto maisto: Sutelkite dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą, kuris yra turtingas maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų.
- Pakankamai miegokite: Stenkitės miegoti 7–8 valandas per naktį, kad palaikytumėte bendrą sveikatą ir gerovę.
- Valdykite stresą: Praktikuokite stresą mažinančias technikas, tokias kaip joga, meditacija ar laikas gamtoje.
- Apsvarstykite papildus: Jei nerimaujate dėl maistinių medžiagų trūkumo, apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus ar kitus papildus. Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Konsultuokitės su specialistu: Dirbkite su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu, kad sukurtumėte asmeninį mitybos planą, atitinkantį jūsų individualius poreikius.
Dažniausių problemų ir iššūkių sprendimas
Daugelis žmonių, pradėdami protarpinį badavimą, susiduria su iššūkiais. Štai keletas dažniausių problemų ir jų sprendimų:
- Alkio jausmas: Alkis yra dažnas PB šalutinis poveikis, ypač pradžioje. Gerkite daug vandens, valgymo lange valgykite daug skaidulų turinčio maisto ir apsvarstykite galimybę į savo valgius įtraukti sveikųjų riebalų.
- Galvos skausmas: Galvos skausmas gali atsirasti dėl dehidratacijos ar žemo cukraus kiekio kraujyje. Gerkite pakankamai vandens ir užtikrinkite, kad valgymo lange suvartojate pakankamai elektrolitų.
- Nuovargis: Nuovargis gali atsirasti dėl nepakankamo kalorijų suvartojimo ar maistinių medžiagų trūkumo. Užtikrinkite, kad valgote subalansuotą maistą ir patenkinate savo kalorijų poreikį valgymo lange.
- Dirglumas: Dirglumą gali sukelti žemas cukraus kiekis kraujyje ar stresas. Reguliariai valgykite valgymo lange ir praktikuokite stresą mažinančias technikas.
- Socialiniai iššūkiai: PB gali būti sudėtingas socialinėse situacijose, ypač valgant su draugais ar šeima. Planuokite iš anksto ir informuokite kitus apie savo mitybos poreikius.
PB pritaikymas skirtingiems mitybos poreikiams
Protarpinis badavimas gali būti pritaikytas įvairiems mitybos poreikiams ir apribojimams. Štai keletas aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Vegetarams/Veganams: Sutelkite dėmesį į augalinės kilmės baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai, tofu, tempeh ir riešutai.
- Be glitimo: Rinkitės grūdus be glitimo, tokius kaip ryžiai, bolivinė balanda ir avižos.
- Ketogeninė dieta: Pakoreguokite makroelementų santykį, teikdami pirmenybę riebalams ir sumažindami angliavandenių kiekį.
- Diabetas: Dirbkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad stebėtumėte cukraus kiekį kraujyje ir atitinkamai koreguotumėte mitybos planą.
- Nėštumas/Žindymas: Protarpinis badavimas paprastai nerekomenduojamas nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
Išvada
Protarpinio badavimo mitybos plano valdymas yra būtinas norint pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Vadovaudamiesi šio vadovo žingsniais, galite susikurti asmeninį mitybos planą, atitinkantį jūsų PB grafiką, mitybos poreikius ir kultūrinį foną. Nepamirškite teikti pirmenybę sveikam, neperdirbtam maistui, gerti pakankamai vandens ir įsiklausyti į savo kūną. Su nuoseklumu ir kantrybe galite gauti daugybę protarpinio badavimo privalumų ir džiaugtis sveikesniu, pilnavertiškesniu gyvenimu. Prieš darydami reikšmingus pakeitimus savo mityboje ar gyvenimo būde, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu.